Наразі найкращий час, щоб звернути увагу на свою імунну систему. Хороша новина полягає в тому, що ваші повсякденні звички можуть відігравати важливу роль у підтримці здорової імунної системи. Простіше кажучи, деякі речі, які ви робите, покращують ваш природний захист, інші пригнічують вашу імунну функцію.
Щоб зрозуміти, як ваші звички можуть зміцнити ваш захист, знайте, що є два основних типи імунітету – вроджений та набутий. Вроджена імунна система – це перша лінія захисту вашого тіла. Коли інфекційний агент, такий як бактерія або вірус, намагається проникнути у ваше тіло, він негайно стикається з вродженою імунною системою, що складається з кількох компонентів, кожен з яких обмежує доступ до тіла.
Перший компонент включає фізичні бар’єри, такі як шкіра та дихальні шляхи. Хоча шкіра майже непроникна, дихальні шляхи покриті секретами та слизом, які затримують інфекційні агенти. Але якщо повітря, яким ви дихаєте, сухе, недолік вологи може висушити ці виділення і допомогти вірусам і бактеріям застоюватися в організмі.
Друга лінія захисту складається з хімічних факторів, таких як ферменти, які допомагають організму знищувати загарбників. Поряд із цими ферментами існують спеціальні білі кров’яні тільця, звані фагоцитами, які поглинають небажані бактерії та віруси.
Однак, якщо ця вроджена імунна система дає збій, придбана імунна система активується та викликає кілька білих кров’яних тілець для виконання своєї місії. Саме тут звички та спосіб життя стають надзвичайно важливими. “Вибір способу життя відіграє важливу роль у функціонуванні цих основних білих кров’яних тілець, включаючи макрофаги, Т-і В-лімфоцити, а також природні клітини-кілери (NH)”, – пояснює д-р Ніл Шахтар.
Ось сім способів зміцнити імунну систему
1. Висипайтеся.
Сон має вирішальне значення для мозку, серця та імунної системи, тому важливо отримувати його правильну кількість – від семи до восьми годин на добу. Без достатнього сну ваші NK-клітини зменшуються, і ви отримуєте збільшення про запальних цитокінів, які сприяють виникненню багатьох проблем зі здоров’ям, таких як ревматоїдний артрит і хвороба Крона.
На додаток до наступного гарної гігієнічному сну звички, такі як тримати вашу кімнату прохолодно і темно, і лягати спати і вставати в той же час, зверніть увагу на зміни двох факторів, які можуть негативно вплинути на сон: споживання кофеїну та зниження. Сон кислоти. По-перше, обмежте споживання кофеїну, переключившись на чай та каву без кофеїну та випивши їх не пізніше 14:00. Якщо у вас печія, обмежте вживання алкоголю, газованих напоїв та рясних прийомів їжі, особливо на ніч.
2. Перейдіть на рослинну дієту.
Ви дійсно те, що ви їсте. Це означає, що, якщо ви їсте велику кількість рослинної їжі, ви поповнюєте свій організм поживними речовинами, яких потребує ваша імунна система, включаючи вітаміни B12, кальцій, залізо, цинк та йод. Ви можете знайти достаток всіх цих поживних речовин у дієтах, орієнтованих на рослини, таких як середземноморська дієта та дієта DASH.
3. Тренування
Всі ми знаємо, що регулярні тренування підходять як для підтримки гарної фігури, так і для нашого загального самопочуття. За словами лікарів, послідовні вправи збільшують наші імунні клітини і таким чином зміцнюють наш імунітет. Звичайно, не варто перестаратися, щоб не поранитися, не перевантажити організм і створити більше проблем. За словами доктора Шахтаря, у дорослих, які тренуються понад 90 хвилин на день три-чотири рази на тиждень, імунний профіль знижений.
4. Відпочинок від стресу.
Неможливо бути живими і не відчувати стресу, але всім нам потрібно знайти способи впоратися із цим станом. Робіть щоденні перерви у стресі, щоб думати тільки про себе та свій душевний спокій. Лікар «Шахтар» каже, що навіть такі повсякденні фактори стресу, як дедлайни, довгі черги в магазині та пробки можуть викликати зміну імунітету.
Ви не можете уникнути стресу, але ви можете принаймні покращити свої механізми подолання, тому лікарі рекомендують робити перерву хоча б один раз на день, щоб дати вашій імунній системі час на відновлення та нормальне функціонування. Присвячуйте 30 хвилин кожен день тому, що вам подобається, чи це читання, медитація, приготування їжі, йога або зустрічі з друзями.
5. Не пийте багато алкоголю.
Надмірне вживання алкоголю послаблює імунну систему. Однак зовсім не обов’язково повністю виключати улюблені напої, оскільки келих вина три-п’ять разів на тиждень підвищує опірність інфекційним захворюванням. Більше того, дослідження показують, що люди, які утримуються від алкоголю, мають нижчий імунний профіль, ніж люди, які вживають помірно.
6. Підтримуйте здорову вагу.
Вага – не єдина причина хронічного здоров’я – вона також може знизити вашу імунну функцію. Дослідження показують, що у людей, які відповідають визначенню ожиріння, низький рівень лімфоцитів та NK-клітин, що може призвести до зниження імунної функції. На щастя, дослідження показують, що коли люди з ожирінням втрачають нормальну кількість ваги, їхня імунна функція дійсно покращується.
7. Киньте курити.
Є мільйон причин не курити, і підтримка сильної імунної системи – одна з них. Коли ви палите, слиз накопичується в дихальних шляхах і забезпечує бактеріям відмінне живильне середовище. Лікар Шахтар зазначає, що респіраторні інфекції не лише частіше зустрічаються у курців, а й тривають довше.