Уже середина ночи, а вы еще вернетесь в постели с тщетными попытками уснуть? Мы вас немного успокоим – вы такие не одни. Бессонница – это одна из самых распространенных проблем современности. Ежедневные стрессы, переживания, мысли о будущем, вредные привычки, плохое состояние здоровья – все это влияет на ваш здоровый сон. Если ваша бессонница длится две недели и более, то обязательно обратитесь к врачу – семейному, психиатру или невропатологу. Это ведь может быть симптомом других серьезных заболеваний. Если же эпизоды бессонницы бывают время от времени, то можете воспользоваться советами психологов.
- Наденьте любимые носки. Ноги должны быть в тепле. Благодаря этому к конечностям устремляется приток крови. Это, в свою очередь, является идеальным сигналом для мозга, что вы готовы к крепкому сну.
- Сожмите пальцы ног. Помимо носков может помочь простое упражнение мышечной релаксации Джекобсона. Надо поочередно напрягать и расслаблять пальцы ног. Сделайте это десять раз подряд. А потом попытайтесь уснуть. Благодаря этой технике напряжение с тела исчезнет, а вы почувствуете себя более расслабленными.
- Старайтесь бодрствовать. Возможно, вы удивились, прочитав это. Но, прекрасный способ заснуть быстро – это всеми силами сопротивляться сну. Если вы скажете себе, что не хотите спать, мозг интерпретирует ваш запрос противоположным способом. Это может показаться парадоксом, но именно таким методом лечил своих пациентов знаменитый психотерапевт Виктор Франкл.
- Вспомните, как прошёл ваш день. Еще один простой метод, помогающий быстро заснуть, что вы даже не успеете его завершить. Попытайтесь подумать о обыденных вещах, что вы делали – начиная с самого пробуждения утром. Вспомните каждый пустяк: что вы завтракали, с кем поздоровались, какие эмоции испытывали, скольких голубей встретили на пути к работе. Этот прием поможет расслабиться и очистить разум от забот.
- Не считайте овечек, считайте выдохи. Подсчет овечек – старый мир. Современные психологи рекомендуют вместо этого сконцентрироваться на собственном дыхании. Можно попробовать технику 4 – 7 – 8. Вдохните воздух на четыре секунды, задержите дыхание еще на семь, а затем выдыхайте за следующие восемь секунд. Попытайтесь повторить это несколько раз. Скорее всего, не пройдет и минуты, как вы будете сладко спать.
- Умойтесь холодной водой. Да-да, именно холодной. На первый взгляд кажется, что это наоборот должно взбодрить вас. Но это не так. Это явление называется эффектом ныряния у млекопитающих. Холодная вода снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что делает вас готовым ко сну.
- Пожужьте, как пчела. Не следует скептически переходить к следующему пункту. Попытайтесь. Лягте удобно, закройте глаза, сделайте вдох и начинайте жужжать, как пчела. Эту технику называют еще “дыхание шмеля”. Она помогает очистить ваш разум от отрицательных мыслей. Эта практика поднимает вам настроение, благодаря чему производится “гормон счастья” серотонин – а он является предвестником мелатонина, который поможет вам уснуть.
- Приготовьте для себя ужин. Но ни в коем случае не ешьте жирную или острую пищу перед сном. Лучше попробуйте съесть банан или нежирный творог. Бананы включают в себя калий и магний. Эти два микроэлемента просто необходимы для здорового сна. А нежирный сыр богат триптофаном – аминокислотой, которая считается “снотворной”.
Помните, крепкий сон – это основа вашего здоровья. Беспокойтесь о себе, спите сладко и будьте счастливы.
