Уже середина ночі, а ви ще вертитеся в ліжку з марними спробами заснути? Ми вас трішки заспокоємо – ви такі не одні. Безсоння – це одна із найпоширеніших проблем сьогодення. Щоденні стреси, переживання, думки про майбутнє, шкідливі звички, поганий стан здоров’я – все це впливає на ваш здоровий сон. Якщо ваше безсоння триває два тижні і більше, то обов’язково зверніться до лікаря – сімейного, психіатра або невропатолога. Адже це може бути симптомом інших серйозних захворювань. Якщо ж епізоди безсоння бувають час-від-часу, то можете скористатися порадами психологів.
- Вдягніть улюблені шкарпетки. Ноги мають бути в теплі. Завдяки цьому до кінцівок спрямовується притік крові. Це, в свою чергу, є ідеальним сигналом для мозку, що ви готові до міцного сну.
- Стисніть пальці ніг. Окрім шкарпеток може допомогти проста вправа м’язової релаксації Джекобсона. Потрібно по черзі напружувати і розслаблювати пальці ніг. Зробіть це десять разів підряд. А потім спробуйте заснути. Завдяки цій техніці, напруга з тіла зникне, а ви відчуєте себе більш розслабленими.
- Намагайтеся не спати. Можливо, ви здивувалися, прочитавши це. Але, прекрасний спосіб заснути швидко – це всіма силами опиратися сну. Якщо ви скажете собі, що не хочете спати, мозок інтерпретує ваш запит протилежним способом. Це може здатися парадоксом, але саме таким методом лікував своїх пацієнтів знаменитий психотерапевт Віктор Франкл.
- Згадайте, як пройшов ваш день. Ще один простий метод, який допомагає швидко заснути, що ви навіть не встигнете його завершити. Спробуйте подумати про буденні речі, що ви робили – починаючи з самого пробудження вранці. Згадайте кожну дрібницю: що ви снідали, з ким привіталися, які емоції відчували, скількох голубів зустріли на шляху до роботи. Цей прийом допоможе розслабитися і очистити розум від турбот.
- Не рахуйте овечок, рахуйте видихи. Підрахунок овечок – старий світ. Сучасні психологи рекомендують замість цього концентруватися на власному диханні. Можна спробувати техніку 4 – 7 – 8. Вдихніть повітря на чотири секунди, затримайте дихання ще на сім, а потім видихайте за наступні вісім секунд. Спробуйте повторити це кілька разів. Швидше за все, не мине й хвилини, як ви вже солодко спатимете.
- Вмийтеся холодною водою. Так-так, саме холодною. На перший погляд здається, що це навпаки має збадьорити вас. Але це не так. Це явище маю назву ефектом ниряння у ссавців. Холодна вода знижує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск, що робить вас готовим до сну.
- Пожужіть, як бджола. Не потрібно скептично переходити до наступного пункту. Спробуйте. Ляжте зручно, закрийте очі, зробіть вдих і починайте жужати, як бджола. Цю техніку називають ще “подих джмеля”. Вона допомагає очистити ваш розум від негативних думок. Ця практика підіймає вам настрій, завдяки чому виробляється “гормон щастя” серотонін – а він є передвісником мелатоніну, який допоможе вам заснути.
- Приготуйте для себе вечерю. Але ні в якому разі не їжте жирну або гостру їжу перед сном. Краще спробуйте з’їсти банан або нежирний сир. Банани містять у собі калій і магній. Ці два мікроелементи є просто необхідними для здорового сну. А нежирний сир багатий на триптофан – амінокислоту, яка вважається “снодійною”.
Пам’ятайте, міцний сон – це основа вашого здоров’я. Турбуйтеся про себе, спіть солодко та будьте щасливими.